« Bien dormir, mieux vivre » : un guide pratique pour mieux dormir


L’Inpes lance le premier guide pratique grand public « Bien dormir, mieux vivre » qui vise à aider les Français à développer un sommeil de meilleure qualité en donnant des conseils adaptés à chaque profil de dormeur.


98 % des Français ont une représentation positive du sommeil et 86 % l’associent à un moment de plaisir, selon un sondage mené en 20071. Si la plupart d’entre eux a l’intuition que le sommeil est bon pour la santé, 45 % estiment ne pas dormir assez ; 17 % sont d’ailleurs en dette chronique de sommeil et 12 % insomniaques.


Bien dormir relève parfois du défi… Nos styles de vie et nos horaires de travail impliquent souvent des temps de repos irréguliers. Quand s’ajoutent à cela la naissance d’un enfant, le stress, le bruit, etc., bénéficier des bienfaits d’un sommeil récupérateur n’est pas si simple. Or, dormir bien et suffisamment permet de faire face à chaque nouvelle journée. Le sommeil est une fonction biologique vitale dans laquelle nous puisons notre énergie. C’est un facteur majeur d’équilibre physique et psychologique, il est indispensable pour réduire le stress.

Être à l’écoute de ses besoins pour développer sa propre stratégie de sommeil

 

Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Le guide « Bien dormir, mieux vivre » a été conçu afin que chaque type de dormeur (couche-tôt, lève-tard, gros ou petit dormeur, etc.) puisse trouver facilement des conseils qui lui conviennent.

Notre profil en tant que dormeur et les particularités de notre sommeil (nombre d’heures nécessaires, durée des cycles, etc.) sont déterminés génétiquement. Le guide invite à être à l’écoute de ses besoins pour bien respecter le rythme de son horloge biologique. Paupières lourdes, bâillements, étirements ? Ce sont les signes annonciateurs du sommeil… il ne faut pas lutter et plutôt aller se coucher !

Bien dormir peut être un véritable apprentissage et susciter de nombreuses interrogations : « Les heures « dormies » avant minuit comptent-elles double ? Que faire si l’on prend souvent l’avion ? Pourquoi faut-il éviter le sport le soir ? »…

Autant de questions auxquelles le guide apporte des réponses, permettant de mieux comprendre les mécanismes qui régissent notre sommeil.

Il permet également d’identifier les différentes causes qui peuvent troubler le sommeil, telles que le bruit et le stress et propose des solutions pour les limiter. Par exemple en préparant l’endormissement. Lecture, relaxation, musique douce : à chacun ses rituels pour créer un climat propice à la détente et à une bonne nuit de sommeil.

 

Diffusé à 1,5 million d’exemplaires, ce guide de 32 pages « Bien dormir, mieux vivre » (pdf, 705 Ko) est disponible notamment auprès des Cres et des Codes, des Ddass, des Caisses Primaires d’Assurance Maladie, et de certains hôpitaux. Il est également téléchargeable sur le site www.inpes.sante.fr.

 

1. Enquête Inpes sur les représentations, les attitudes, les connaissances et les pratiques du sommeil des adultes en France, réalisée en décembre 2007 auprès de 1004 personnes interrogées par téléphone

 

Cliquez ici pour télécharger le guide "Bien dormir, mieux vivre" de l'INPES en PDF.

Que faire pour aider mon enfant à garder un bon sommeil ?

À faire :
  • - Gardez un rituel de coucher et privilégiez ce moment particulier avec votre enfant.
  • - Utilisez le même rituel de coucher en vacances, le week-end et en semaine.
  • - Observez votre enfant et essayez de trouver l’heure de coucher qui lui convient.
  • - Gardez des horaires réguliers de coucher, de lever, de siestes et d’activités.
  • - Trouvez des activités stimulantes pendant la journée. (Surtout de l’exercice physique en plein air).
  • - Diminuez l’intensité de la lumière le soir et ouvrez grand les volets le matin :
  • l’alternance lumière / obscurité est importante pour synchroniser l’horloge biologique sur le rythme jour / nuit.




À éviter :
  • - Pas de biberon pour aider votre enfant à s’endormir.
  • - Le lit de l’enfant doit être réservé au sommeil – ne pas remplir son berceau de jouets.
  • - Aller au lit ne doit pas être une punition.
  • - Évitez les boissons contenant de la caféine (soda type cola).
  • - Limitez le temps de télévision, surtout le soir.
  • - Pas de télévision dans la chambre de votre enfant.

Quelles sont les difficultés de sommeil de l’enfant de 1 à 3 ans ?

Deux cas de figure sont fréquents chez les enfants entre 1 et 3 ans – les enfants qui n’ont pas envie de s’endormir et les enfants qui réveillent leurs parents plusieurs fois par nuit. Les terreurs nocturnes et les cauchemars sont aussi fréquents. Chez les enfants de 3 – 4 ans, 22 à 29 % des enfants ont des problèmes de sommeil, 15 % ont des difficultés d’endormissement et 23 % se réveillent régulièrement.
Dans la plupart des cas, ces troubles sont dus au fait que l’enfant a oublié - ou n’a jamais appris - comment s’endormir seul. Dans des cas plus rares, les troubles du sommeil sont en relation avec des maladies comme un reflux gastro-oesophagien par exemple, ou de l’anxiété mais celle-ci est alors également présente dans la journée.

Mon enfant refuse de s'endormir - Que faire ?

Ces comportements reflètent parfois un trouble de la séparation, parfois une opposition pure, souvent une insuffisance de limites. Ils aboutissent presque toujours à un retard du coucher. L’enfant ne sait pas s’endormir seul et associe la présence de ses parents à l’endormissement.
Dans certaines familles, ce comportement est accepté et le trouble disparaît aux alentours de 5 ans. Le seul traitement efficace est une thérapie comportementale qui a pour but d’apprendre à l’enfant à trouver son sommeil tout seul.


Une thérapie comportementale comporte trois phases :

Phase de préparation – Dans la journée, instaurer une promenade 2 fois par jour pour fatiguer l’enfant et surtout l’exposer à la lumière du jour. On y associe des horaires de siestes et de repas très réguliers, en évitant toute sieste après 17 heures – Le soir, on propose un renforcement des rituels de coucher.

Phase de thérapie – Il est important que les parents expliquent à leur enfant ce qu’ils sont en train de faire (les parents ont besoin de sommeil, il faut qu’il apprenne à s’endormir seul).
Ensuite, l’enfant est couché à son heure de coucher habituelle. Puis les parents vont modifier leur réponse en réagissant de moins en moins et en privilégiant une réponse verbale (voir tableau). Cette phase dure habituellement 3 nuits.

Phase de consolidation – Elle dure 2 semaines pendant lesquelles une réactivation des difficultés de sommeil est fréquente. Il faut donc que les parents soient moins à l’écoute qu’habituellement et réagissent sur le même principe : ne pas répondre immédiatement aux pleurs de l’enfant, vérifier si nécessaire que tout va bien, puis n’intervenir que verbalement.

En pratique pour la phase de thérapie

Vous devez respecter les séquences suivantes qui permettront à votre enfant de s’ajuster à la nouvelle situation de coucher :
  • - Couchez l’enfant dans sa chambre et dans son lit exclusivement
  • - Favorisez l’utilisation d’un doudou
  • - Retirez votre main
  • - Interrompez le bercement
  • - Lisez ou racontez une histoire, assis sur une chaise à côté du lit de l’enfant
  • - Quittez impérativement la chambre
  • - Si l’enfant appelle, allez le voir brièvement (10 à 15 secondes) en respectant les attentes suivantes. Une séquence comporte 5 visites.

Séquence 1er soir 2éme soir 3ème soir 4ème soir
1ère Attente 1 mn 2 mn 3 mn 5 mn
2ème Attente 2 mn 5 mn 7 mn 10 mn
3ème Attente 5 mn 5 mn 7 mn 10 mn
4ème Attente 5 mn 7 mn 10 mn 15 mn
5ème Attente 7 mn 7 mn 10 mn 15 mn

Soirs suivants : Poursuivez sur la même séquence ou passez à la séquence suivante en fonction de la réponse de l’enfant.
•    Maintenez la même séquence un à plusieurs soirs de suite si nécessaire
•    Laissez se calmer l’enfant sans le prendre dans les bras
•    Si l’enfant n’est pas calmé après une séquence, utilisez une pièce neutre (salon, salle à manger) pour qu’il s’apaise en restant à côté de lui, sans le bercer ni le prendre dans les bras
•    Une fois l’enfant apaisé, mettez-le au lit et débutez une nouvelle séquence
Ne prenez plus l’enfant dans votre chambre, ni dans votre lit !

Individualisez sommeil et repas
Dès que possible, apprenez à l’enfant que sommeil et repas sont deux comportements distincts.
Ne laissez pas l’enfant s’endormir systématiquement avec un biberon.
Donnez le biberon du matin à l’emplacement des repas (cuisine, salle à manger) et non dans le lit.
Évitez la télévision lors de l’endormissement ou les repas.

Une autre technique : le Fading

Une autre technique, le « fading » des anglo-saxons, peut être utile chez les enfants qui sortent plusieurs fois de leur lit pour retrouver leurs parents.
Il faut dans un premier temps, reculer un peu l’heure du coucher, en couchant l’enfant à l’heure où il est le plus souvent endormi, ce qui favorisera l’endormissement.
Ensuite, la thérapie suit les mêmes étapes que celles qui sont utilisées chez les enfants ayant des troubles de l’endormissement (voir tableau thérapie comportementale). Les parents attendent que leur enfant s’endorme sans difficulté. Dès que le sommeil est stabilisé, l’heure du coucher est avancée très progressivement de 5 minutes en 5 minutes à une heure de coucher qui correspond plus à son âge et ses besoins de sommeil.

Mon enfant se réveille plusieurs fois par nuit - que faire ?

Pour la plupart de ces enfants, c’est l’incapacité à trouver le sommeil sans l’aide des parents qui joue un rôle majeur.
Pour quelques familles, le fait de dormir avec leur enfant est une solution. Cette pratique est présente chez 16 % des enfants, mais devient plus rare après l’âge de 6 ans. Appelée “co-sleeping” par les Anglo-saxons, cette pratique est fréquente dans certaines cultures. Les sociétés savantes de pédiatres déconseillent le co-sleeping, en particulier dans certaines conditions (parents seuls, difficultés conjugales…), mais aussi en raison d’un sommeil de moins bonne qualité à la fois pour l’enfant et les parents (Cf. sommeil et environnement - DVD).
Pour qu’un enfant retrouve son sommeil seul dans la nuit, une thérapie comportementale est la solution la plus rapide et la plus efficace. La thérapie suit les mêmes étapes que celles qui sont utilisées chez les enfants ayant des troubles de l’endormissement, seulement les parents laissent pleurer leur enfant pendant les réveils nocturnes.

L'environnement du sommeil

Les conditions du sommeil

La pénombre, la température et le silence favorisent l’endormissement et son maintien. Cependant, pour certains enfants, le noir ou le silence les renvoient à une angoisse de séparation. Ils ont besoin d’un environnement qui les rassure. De petits moyens sont ainsi fort utiles comme une porte entrouverte, une veilleuse ou une lampe de chevet que l’enfant peut facilement allumer sans danger, dotées d'une luminosité suffisamment légère pour marquer la séparation entre le jour et la nuit. Les mobiles musicaux, ou plus tard les lecteurs de musique, apportent également un environnement sonore rassurant qui prolonge le rituel du coucher. Les besoins et les rythmes de sommeil sont très différents en fonction des âges et d’un individu à l’autre, y compris au sein d’une même fratrie. Partager une chambre à plusieurs peut donc poser problème, en particulier quand les enfants grandissent et qu’il y a un adolescent.

Les rituels du coucher

Ce sont toutes les habitudes qui sont reproduites immuablement tous les soirs au moment du coucher, selon une séquence et un ordre très précis. Ils ont pour fonction de sécuriser l’enfant à ce moment particulier du passage de l’éveil au sommeil. La petite histoire ou le câlin, assortis d'objets rassurants (doudous, peluches), sont les étapes nécessaires pour  préparer l’enfant au sommeil. C’est aussi un passage angoissant qui doit par conséquent être rassurant et suffisamment long afin que l’enfant se détende, sans tomber dans l'excès inverse qui consisterait, pour l'enfant, à rallonger ce moment agréable avec ses parents et refuser de les voir partir.

Ces rituels évoluent avec l’âge. Plus l’enfant est âgé, moins son coucher nécessite la présence d’un parent. La petite histoire cède la place à la lecture, le mobile musical au lecteur numérique. Chez les préadolescents ou les adolescents, l’irruption dans le lit de tous les appareils électroniques dont notre époque a le secret, peut provoquer un effet inverse à celui recherché en augmentant au contraire les processus d’éveil.

Télé et ordinateur : les faux amis du sommeil

Différentes études ont montré que la télévision avait des conséquences néfastes sur le sommeil. Ceci étant, elle n'est pas la seule à incriminer : l'ordinateur, les jeux sur console ou sur ordinateur, l'utilisation d'Internet et du téléphone mobile sont associés à des éveils et à un sommeil de médiocre qualité.

Les enfants qui regardent la télé deux heures par jour pendant les jours de semaine et le week-end ont un coucher plus tardif, une durée de sommeil diminuée et un lever plus tardif le week-end. Plus l'utilisation est importante (nombre de jours, nombre d'heures passées, type de média utilisé : télévision seule ou associée à un ordinateur, une console, ou autre), plus le retentissement est important.

Par ailleurs, l'exposition à la lumière liée à l'écran, juste avant le sommeil affecte le rythme veille/sommeil en modifiant la sécrétion de mélatonine (c’est vrai pour les écrans d’ordinateur, moins pour la télévision qui est habituellement regardée sur un écran assez éloigné). La lumière agit directement en augmentant le niveau d'activité et d'éveil et retarde l'endormissement. Enfin, les programmes de télévision ou de certains jeux excessivement violents ou stimulants peuvent, en eux-mêmes, entraîner des tensions, augmenter l'anxiété qui génère à son tour des difficultés d'endormissement.

Environnement scolaire

Le rythme de chacun influe sur le celui de la vie familiale et vice-versa. L’enfant est soumis à deux systèmes de contrainte interdépendants : le rythme de travail et/ou de vie de ses parents, et son rythme scolaire (ou de garde). Ainsi, si les obligations professionnelles des parents sont importantes, l’enfant a plus de risque de se voir malmener par des systèmes de garde intermédiaire pour être conduit à l’école aux heures d’ouverture ou être déposé à l’accueil du matin dès 7h30. Idem pour le soir où les parents rentrent rarement avant 19h ou 19h30, les enfants bénéficient alors de l’accueil de l’école ou d’un passage éventuel par une   assistante maternelle jusqu’à l’arrivée des parents.
En campagne, les élèves qui utilisent les transports scolaires partent tôt du domicile familial (7h30-7h45) pour arriver vers 8h15 à l’école. Ils sont parfois présents dans l'établissement sur une plage horaire de neuf heures consécutives. Ils reprennent les transports à 17h30 et rentrent chez eux entre 18h et 18h30.

Ces journées lourdes et le lever tôt s’accompagnent toujours d’une privation de sommeil dont les effets néfastes vont se ressentir sur l’apprentissage et la mémorisation. Si cette privation est importante, l’enfant aura tendance à dormir plus longtemps et plus tard les jours de repos et les week-ends. Ceci est particulièrement vrai pour les adolescents qui se décalent parfois très tardivement en fin de semaine. Ce décalage de rythme et de durée de sommeil entre les jours d’école et les jours de repos est très néfaste pour l’organisme qui fonctionne par à-coups pour maintenir une physiologie normale. Il en résulte une fatigue accrue, une baisse de concentration et des troubles du sommeil. Ceci explique qu’après une période courte de repos (moins d’une semaine), l’enfant peut paradoxalement paraître plus épuisé à la reprise des cours.

L’organisation des rythmes scolaires, objet de nombreuses discussions au sein du Ministère de l’Éducation nationale et des associations de parents d’élèves, est confrontée à cette réalité physiologique. La semaine de 35 heures et les RTT font que les familles pourraient bénéficier de « longs week-ends » alors que les chronobiologistes défendent l’idée qu’il faut répartir la charge de travail le plus régulièrement possible et donc éviter la semaine d’école de quatre jours.

Source le DVDSOMMEIL

Les Français et leur sommeil

Par Isabelle Hache
 
L'INPES (Institut National de Prévention et d'Education pour la Santé) a mené une enquête sur les représentations, les attitudes, les connaissances et les pratiques du sommeil des jeunes adultes (25-45 ans) en France. Cette étude a permis de connaître les opinions, de mesurer les usages des Français vis-à-vis du sommeil et d'évaluer la proportion souffrant de troubles du sommeil.
inpes1.gif 71% des personnes interrogées ont un sommeil suffisant, 17% ont une dette de sommeil et 12% sont insomniaques. Les autres troubles du sommeil n'ont pas été pris en compte. Les femmes sont plus généralement insomniaques, 59% contre 41% pour les hommes. Sans réelle surprise, les personnes qui ont une dette de sommeil sont plus généralement du soir (52%) et jeunes (moins de 30 ans).
S'ils disposaient d'une heure de plus dans la journée, 30% des personnes interrogées en profiteraient pour dormir au même titre que faire du sport ou s'occuper de sa famille.
L'image du sommeil reste très positive. Tous ont conscience que c'est important pour la santé. Ils savent également que le manque régulier de sommeil favorise la dépression et a une influence sur la détérioration de la mémoire. Par contre, ils ignorent en majorité que le manque de sommeil favorise l'hypertension artérielle ainsi que la prise de poids.
  inpes2.gif
En moyenne, les personnes interrogées dorment 7 h par nuit en semaine, 8 h le week-end et 8h16 pendant les vacances. Le matin, il leur faut plus de 30 mn pour se sentir bien réveillé, moins de 10 mn pour ceux qui ont un sommeil suffisant. Les horaires sont plutôt réguliers en semaine. Ceux qui ont une dette de sommeil semblent avoir des horaires de sommeil deux fois plus irréguliers que la moyenne. Les sorties ne sont pas en cause, ils ne sortent pas plus ni plus tard que les autres. La sieste en semaine concerne 30% des 25-45 ans, avec une fréquence de deux fois par semaine.
L'environnement est plutôt bien préservé et la grande majorité s'endort dans le noir et le silence. Mais le sommeil peut être dérangé par des bruits à l'intérieur ou à l'extérieur de la maison, ou encore par son partenaire. Les insomniaques sont plus dérangés par ces bruits pour plus de la moitié d'entre eux. 62% des individus interrogés ont des difficultés pour s'endormir (16%), pour se rendormir pendant la nuit (42%) ou pour récupérer pendant leur sommeil (19%).
 
inpes3a.gif
54% des jeunes adultes regardent régulièrement la télévision avant de se coucher, pour 24% au lit. Ceux qui lisent avant de dormir le font majoritairement au lit et pensent que cela les aide à dormir. Ils ont également conscience que travailler, surfer sur Internet, écrire des mails ou encore jouer à des jeux vidéo empêche de dormir.
68% des personnes interrogées prennent au moins un stimulant après 17 heures, principalement du tabac, du café ou encore de l'alcool. Les insomniaques sont plus consommateurs de stimulants, en particulier de tabac. Ceux qui sont en dette de sommeil consomment plus de café et ceux qui ont un sommeil suffisant n'ont pas de préférence particulière.
13% des Français prennent un produit pour les aider à dormir, pour 30% d'entre eux il s'agit de somnifère ou d'hypnotique. Ce sont principalement les insomniaques et de manière plus régulière que les autres.
inpes4.gif 76% des personnes interrogées sont plutôt satisfaites de leur sommeil. En revanche, un insomniaque sur deux (47%) ne l'est pas. Près de la moitié pense dormir moins que ce dont elle a besoin et ce manque de sommeil est régulier (au moins 2 ou 3 fois par semaine). Ce sentiment est plus fort chez ceux qui sont en dette de sommeil et les insomniaques.
Le travail est la principale cause déclarée de manque de sommeil. Les difficultés psychologiques sont la deuxième raison expliquant le déficit de sommeil et dans une moindre mesure, les enfants peuvent aussi empêcher de dormir suffisamment. Si les personnes en dette de sommeil vont pour la majorité attribuer leur manque de sommeil au travail (57%), les insomniaques l'attribuent plutôt à des difficultés psychologiques (66%).
Un tiers des Français pense souffrir d'un trouble du sommeil, notamment d'insomnie ou de ronflement important, et une personne sur dix souffre de somnolence. Si ces derniers sont peu fréquents, ils peuvent avoir des conséquences graves comme un accident de la route. Pour près de la moitié des personnes atteintes d'un trouble du sommeil, l'impact de ces troubles est négatif sur leur caractère, leur humeur ou encore leur capacité de concentration. Ces problèmes de sommeil ont, pour les insomniaques plus que pour les autres, des répercussions négatives sur leur vie au quotidien.
Le sommeil acquiert, au fil des ans, une meilleure image, il n'est plus systématiquement associé à la paresse ou la perte de temps et les Français prennent conscience de son importance pour la santé. Si l'impact du manque de sommeil sur la santé est bien intégré, ses conséquences réelles ne sont pas encore réellement connu. Pourtant, un tiers des Français déclare souffrir d'un trouble du sommeil. La télévision garde une place prépondérante dans la vie de nos concitoyens. L'ordinateur et ses activités associées n'ont pas réussi à détrôner la « boîte à images » ni les livres qui restent les activités préférées des Français avant le coucher. Le tabac, le café et l'alcool restent dans les habitudes de vie et sont largement consommés après 17 heures ce qui peut influencer sur le sommeil. Cependant celui-ci est généralement perçu comme satisfaisant, mais il peut être perturbé principalement par le travail ou des problèmes psychologiques.
 

La privation de sommeil a des effets néfastes sur la vigilance et sur la santé

Outre les pathologies du sommeil qui sont bien spécifiques et qui peuvent induire des dettes de sommeil profond chronique comme le syndrome d’apnées du sommeil, la privation chronique de sommeil, en elle-même, a des effets néfastes sur la santé.

Selon une enquête de l'INPES on a perdu une heure de sommeil!

 
De plus en plus de publications scientifiques montrent que les répercussions se font dans de multiples dimensions. 
Le retentissement le plus marquant est la somnolence diurne excessive.
Cette somnolence liée au manque de sommeil est subtile et souvent ignorée des personnes en particulier chez les sujets très actifs. Elle se manifeste essentiellement par des endormissements lors de période d’inactivité, avec un pic en début d’après-midi. Cette somnolence diurne est un facteur d’accidents de la route. On observe parfois l’accumulation d’une dette de sommeil chronique et d’une privation aiguë (par exemple à l’occasion d’un départ en vacances) facteur d’augmentation du risque d’accident de la route.  On peut estimer le nombre d’accidents de la route liés à un endormissement au volant autour de 20% avec un facteur nettement additif en cas de prise d’alcool (Maclean et al, Sleep Med Rev, 2003, 7, 507-521).
 
Le seul moyen pour corriger une privation de sommeil est d’augmenter la durée de son sommeil. La prise d’excitant (caféine) peut palier très provisoirement une dette de sommeil aiguë, mais n’agit pas sur une dette de sommeil chronique. Alors que la compensation d’une dette de sommeil aiguë est rapide au cours d’un week-end, une dette de sommeil chronique ne peut pas être récupérée au cours d’un simple week-end ou d’une sieste. Dans ce cas, une période prolongée de récupération est nécessaire. C’est ce besoin chronique de récupération qui conduit certaines personnes à augmenter le temps de sommeil pendant les vacances (jusqu’à deux heures de plus pour certaines catégories de la population, selon l’enquête qui vient d'être publiée par l'INPES).



JOURNEE DU SOMMEIL MERCREDI 19 MARS
Venez rencontrer les spécialistes du sommeil dans 
le centre le plus proche de chez vous

Durée de sommeil et mortalité

 

Une étude finlandaise du Département de la santé publique a montré la corrélation entre durée de sommeil et mortalité en suivant une population de 21 268 jumeaux âgés de plus de 18 ans et sur une durée de 22 ans. 3 types de comportements ont été étudiés, avec un sommeil court (<7h), long (>8h) ou moyen, un bon ou mauvais sommeil, avec ou sans utilisation d’hypnotiques ou de tranquillisants. Les participants ont répondu à un questionnaire en 1975 et en 1981. La mortalité a été mesurée entre 1982 et 2003 pour chaque catégorie et type de sommeil.

Force est de constater qu’un sommeil trop court ou trop long affecte le risque de mortalité, aussi bien pour les hommes que pour les femmes, de l’ordre de 17 à 26%. L’utilisation d’hypnotiques ou de tranquillisants augmente le risque de mortalité de 31% pour les hommes et de 39% pour les femmes. Ce qui n’est pas négligeable et donne à réfléchir.

Le fait de ronfler ne semble pas être associé à un risque de mortalité supérieur tant qu’il n’est pas associé à une maladie cardio-vasculaire. Évidemment les risques varient selon l’âge, avec un effet plus fort chez les hommes jeunes (24 à 39 ans).

Entre 1975 et 1981, le temps et la qualité du sommeil a changé pour 1/3 des sujets. Cette étude montre donc une corrélation complexe entre la durée du sommeil et la mortalité, avec des risques plus élevés pour ceux qui dorment trop peu ou bien trop.

En conclusion, dormez bien, ni trop ni trop peu. Trouvez votre rythme de sommeil et tenez vous-en. Il en va de votre vie, depuis le temps qu'on vous le dit... ;o)

L'ado amoureux dort moins

C'est le résultat de la très sérieuse étude menée par Serge Brand chercheur à la clinique psychiatrique de Bâle et publié dans le Journal of Adolescent Health . En comparant des adolescents vivant une intense histoire d'amour « romantique »  à des ados installés dans une relation amoureuse depuis plus d'un an (en moyenne) il trouve que les ados en pleine période de passion amoureuse sont dans un état hypomaniaque (Traduction : état d' excitation s'accompagnant d'une accélération de la pensée et de débordement divers). En effet, ils dorment moins, se sentent plus énergiques et plus en forme, ont plus confiance en eux, sont plus optimistes, pensent plus au sexe, et sont sexuellement plus actifs. Dans la journée ils sont moins somnolents et ont de bonne capacité de concentration.
 
 

 
Y-Bocs : c'est une échelle qui mesure la persistance et l'intrusion de pensées
En clair, ici il s'agit des pensées amoureuses
 
Plus l'ado est amoureux, moins il dort.
 
 
Conclusion des auteurs de l'étude, à cet âge de la vie,  les études épidémiologiques qui s'intéressent au sommeil de l'adolescent feraient bien de s'assurer de l'état amoureux ou non des ados interrogés avant d'énoncer des normes !
 
 
 

Pour maigrir : Stresser moins et dormir plus


  En raison de l’épidémie d’obésité que connaissent nos pays occidentaux, les recherches sur la régulation métabolique et le poids sont fortement sollicités avec des résultats de plus en plus fascinants. Dernier en date un article de Lydia Kuo dans « Nature Medecine » qui montre qu’un stress chronique induit chez la souris se traduit rapidement (en deux semaines) par une augmentation de la graisse abdominale et ceci sous réserve de 2 conditions : 1) que l’alimentation soit plus riche en graisse et en sucre, en effet les souris qui, dans la même situation continuent à manger normalement n’accumulent pas de graisses, 2) que le stress soit d’un certains type. Dans le cas présent, les souris réagissaient au stress induit par le froid ou à celui provoqué par la présence d’une souris agressive, en revanche en cas de stress créé par une situation d’évitement de l’eau, rien ne se passait.

Cette réaction se fait au travers des recepteurs au neuropetide Y (NPY) situés dans la graisse. Ces récepteurs sous l’action du stress et des glucocorticoïdes (l’hormone du stress est le cortisol) modifient la réponse des récepteurs NPY2 qui stimule la prolifération des cellules adipeuses. Par ailleurs on sait que NPY stimule la prise alimentaire au niveau du cerveau, en particulier pour les aliments riches en glucides.

 
Ceci explique que pour maigrir la restriction alimentaire n’est pas toujours suffisante. Pour maigrir il est donc nécessaire :
-         d’éviter le stress
-         de manger équilibré en limitant les graisses et le sucres
 
En conclusion la période estivale est idéale pour mettre en application un tel programme ! Profitez bien!

Troubles du sommeil, troubles de l'apprentissage

D’après un article de Science Daily

 

Selon une étude récente, les élèves souffrant de troubles du sommeil ont plus de « chances » de se voir attribuer de mauvaises notes dans certaines matières comme les maths, la lecture ou l’écriture.

 

L’étude, dirigée par Alyssa Bachmann dans des écoles privées Chappaqua de New York, a été faite sur un panel de parents de 218 classes du second et troisième degré (sauf erreur de 7 à 9 ans) qui ont rempli un questionnaire sur le sommeil de leur enfant, un outil validé pour être utilisé à l’école.

 

D'après les résultats obtenus, les élèves ayant des troubles du sommeil ont, de manière significative, de plus mauvais résultats que les autres. Plus particulièrement, des différences notables sont apparues pour les maths, la lecture et l’écriture.

 

« Cette étude, qui tend à corréler la prévalence des troubles du sommeil aux résultats scolaires, a montré que l’outil utilisé permet d’identifier les élèves relevant de soins médicaux adéquats ou de traitements comportementaux » nous dit Bachmann.

 

Les experts préconisent une durée de sommeil entre 11 et 13 heures pour les maternelles et les CP et une durée de 10-11 heures pour les élèves en école primaire.

 

Conseils pour que l’enfant passe une bonne nuit de sommeil :

  • Des horaires de coucher réguliers
  • Des activités relaxantes au moment de l’heure du coucher
  • Une nuit complète de sommeil toutes les nuits
  • Eviter les aliments ou boissons contenant de la caféine, comme tout médicament stimulant, juste avant le coucher
  • Ne pas se coucher la faim au ventre, sans manger non plus comme un ogre
  • La chambre doit être au calme, dans l’obscurité et un peu fraîche
  • Se lever à la même heure tous les jours

 

Les parents qui pensent que leur enfant souffre d’un trouble du sommeil sont vivement encouragés à consulter leur pédiatre (médecin) qui pourra les aider ou les orienter vers un spécialiste du sommeil.

 

D'après l'article Children With Sleep Disorder Symptoms Are More Likely To Have Trouble Academically de Science Daily

Dormir... un besoin incoercible!

 

On dit "un sommeil de bébé"... Mais il n'y a pas que les bébés pour dormir à poings fermés.

Bon week-end. Profitez-en!

 


 


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