J’ai des troubles du sommeil depuis 40 ans. Depuis 1968.
Ça m’empoisonne la vie. C’est la chose la plus importante de ma vie. En 1968 j’ai  été mariée de force par ma mère, pour se débarrasser de moi.

J’avais un beau père qui ne voulait plus de ses filles, (j’ai une sœur). Ce mariage contre mon gré a été un choc brutal. Depuis… je n’arrive plus à dormir.

J’ai tout essayé : médicaments,  acupuncture, yoga sans effets. J’ai aussi des problèmes de dos.
 
Là j’en peux plus !

Pour ne pas penser à mes soucis. Je n’arrive pas à me reposer. J’ai toujours mal à la tête, d’ailleurs, je ne peux plus aller au lit. Jai très peur de dormir. J’ai très peur de ne pas me réveiller. Je n’ai tellement plus l’habitude de dormir.

C’est tellement angoissant chez moi de dormir…que ça me réveille brutalement, je voudrais ne pas penser.
Les soucis :  j’en ai tout le temps.

31 ans de mariage avec le monsieur qui est garagiste.
Je n’avais pas d’argent. Il gardait tout pour lui, il me tapait, m’humiliait, Moi, j’avais ma fille.
Il y a 8 ans, lors de la vente de la maison de campagne, j’ai demandé 2 chèques au notaire en lui expliquant la situation   et je suis partie… Il a été surpris ….partie, oui partie,  le 1er février 2000.

Depuis, il n’a pas cessé de me harceler, de me persécuter. Je n’ai revu ma fille qu’au mois d’août de cette année. Son père l’a manipulée, et l’a éloignée de moi. Pendant 9 ans tout le monde a été contre moi. Jusqu’à 50 coups de fils anonymes par jour… Maintenant, il est calmé, à peu près, car il est  dans une maison de retraite (il n’a pas toute sa tête).
Mais j’ai toujours des cauchemars, presque tout le temps avec LUI dedans…

J’aimerai dormir un peu.

Mme M., 60 ans




Selon un sondage BVA de 2002, 45 % des propriétaires de chats dorment avec leur animal.

Tous ceux qui ont un chat savent que dormir avec un matou n'est généralement pas une mince affaire.
Jean Michel Normand dans un article du Monde a superbement décrit la nuit passée avec la bête :
« Il commence  par s'installer confortablement aux pieds de son (ou de ses) maître(s). Puis, juste lorsque l'on trouve le sommeil, il s'allonge contre vos jambes puis se pelotonne fermement derrière votre dos – c'est très sympa mais on ne peut plus se retourner – avant de s'installer sur le traversin et d'exprimer son profond contentement en émettant un ronronnement reconnaissant. C'est attendrissant, un chat qui ronronne. A cinq centimètres de l'oreille gauche et en pleine nuit, cela ne le reste pas longtemps.

Le sommet est atteint lorsque l'animal, se sentant décidément en confiance, entame une toilette méticuleuse. Il peut alors arriver que l'on empoigne le gentil félin pour l'éjecter, imitant parfois le geste ample du demi de mêlée libérant la balle vers les lignes arrière. On gagne alors un court répit avant que monsieur ou madame chat ne se lance à la reconquête obstinée de sa cou-couche dont on aimerait bien lui expliquer qu'il s'agit d'abord de la nôtre. De surcroît, cette cohabitation déteste les mouvements brusques, les éternuements soudains ou les bruits extérieurs impromptus : un chat qui sursaute peut vous labourer un mollet avec ses griffes.

Fermer la porte de la chambre ? Cela tombe sous le sens mais il faut alors entamer une guerre d'usure avec minet qui peut gratter pendant des heures en miaulant. C'est pire que tout. Au terme d'une nuit passée recroquevillé en chien de fusil, guette le torticolis alors que l'autre se pavane sur l'oreiller qu'il laissera plein de poils. A défaut de posséder un chat taciturne ou d'avoir mis les choses au clair dès les premiers jours, il faut donc se préparer à livrer presque chaque nuit une lutte territoriale sournoise ».

Hé oui, dur cette nuit de partage… Alors pourquoi tant de fans?

La présence d’animaux de compagnie contribue à notre santé physique et mentale. Selon les travaux  du Dr Serpell de l'université de Cambridge, le fait de posséder un animal entraîne une diminution de 50% environ de l'incidence de certains problèmes mineurs de santé. Les propriétaires de chats ont meilleur moral. Il a été montré au l’animal apporte un effet relaxant anti- éveil. Pourtant pas d’étude scientifique sur les effets sur le sommeil avec la bête.

Chez l’enfant le
Professeur Hubert Montagner,  a mis en évidence l'intérêt de la présence d’un animal dans le développement de l'enfant, de ses compétences et de son intelligence émotionnelle.

A l’opposé, les anti-chats vont mettre en avant le côté sac à puce et porteur de nombreux parasites de la bête pour dissuader l’enfant ou l’adulte de laisser le chat dormir avec soi. Il est sûr qu'
une bonne hygiène est à respecter, et que le chat en question doit être surveillé sur ce plan. Plus grave, l’allergie aux poils de chat qui provoque des crises de rhinite tout au long de la nuit, et d’éventuelles crises d’asthme.  Dans ces cas, il faut être raisonnable et laisser le chat hors de la chambre (y compris pendant la journée).

Bref nos amis les chats nous apportent une compagnie chaleureuse mais souvent remuante au cours de la nuit. Il faut savoir rester pragmatique, et quand la présence de l’animal est trop gênante, point de salut, fermez la porte de votre chambre, mettez des boules quiés, protégez le bas de la porte des griffes du chat… et tenez 3 nuits !

Sinon… vous risquez beaucoup plus que vous ne pensez :


Si on va sur le forum de doctissimo: FORUM, la réponse est « OUI »… En effet on ne le dira jamais assez, un somnifère est un psychotrope (donc il agit sur le cerveau),  et ce n’est donc pas un bonbon ! « MAIS » il permet à certaines personnes d’obtenir la coupure nécessaire pour s’endormir. Les somnifères sont des médicaments intéressants pour aider des personnes à bout pour passer un cap difficile, mais leur prescription doit être limitée dans le temps, moins d’un mois, ou par période, ou encore sur de plus longue durée mais en prise discontinue (1 à 2 fois par semaine). Ainsi on peut éviter l’accoutumance qui oblige à augmenter les doses pour avoir encore une efficacité sur le sommeil.

Les témoignages qui suivent font réfléchir… Ce sont les textes d’origine, abréviations comprises (parfois pas facile pour ceux qui ne sont pas habitués à l’écriture phonétique)

Témoignage 1 : Je me souviens d'une fois où j'ai pris du Stilnox avant d'aller me coucher et j'ai fait le con avec ma copine d'alors au lit et d'un seul coup, j'ai commencé à divaguer, elle m'engueulait mais comme toute réponse, je me suis assis dans le lit et j'ai regardé mes mains. Elle a pris peur, est allé cherché mon père dans le salon et j'ai tenu un discours incohérent où j'ai quand même réussi à dire que j'avais pris un somnifère et que j'avais envie de vomir. Le couloir, entre la chambre et les toilettes, je ne m'en rappelle pas. Après, j'ai roupiller toute ma nuit !
Depuis, je fais très attention avec ce medoc.  
Pour la petite histoire, Michel Galabru a raconté une fois qu'il en avait pris deux et c'était endormi dans les toilettes. Sa femme est rentrée, il la voyait avec des poils oranges sur le corps !
Ouais, faut faire gaffe ! Les champignons hallucinogènes en comprimés, faut pas en abuser !!!

Commentaire : La prise d’un somnifère n’est jamais anodine !
Dans l’immense majorité des cas, l’utilisation des somnifères à dose thérapeutique et sans augmenter les doses, se passe bien. Il y a certaines règles à respecter :
-    sur prescription médicale (pas celui de la copine !),
-    en évitant de commencer (ou d’essayer) la veille d’un jour important pour vous (on ne sait jamais comment vous allez réagir),
-    jamais associé à l’alcool (qui en augmente les effets),


Témoignage 2 : "j ai un temoignage interressant a ce sujet.
il y a 3 jours avec un copain,apres deux jours sans avoir bu,j ai consomme une quantite d'alcool,8 a 10 verres de biere je pense.
sous l effet euphorisant de l alcool,j ai ecraser un stilnox complet,melanger avec un quart de lexomil.
on a fait deux trait avec ,un moi et un mon copain.
au debut ca aller bien puis une envie de vomir m a envahi avec un effet comme si j avais pris un subutex.
je me suis rendu au toilette.
au bout d un quart d heure mon copain s'est inquiete parce que je n etais toujours pas sorti.
en fait j etais entrein de sombrer dans un sommeil mais je n avais toujours pas vomi.
je me suis le ve pour aller au lit mais a peine dans la chambre je voyais tout pleins de points blanc et d eclair bleur.
j ai donc courru au wc et j avais du mal a tenir debout.
j ai ensuite vomis puis je suis aller au lit.
voila.
qu en pensez vous?"

Témoignage 3 : « salut moi sa fait 3ans ke je prend du stilnox et c vrai kil a parfois des effet halucinogene mai cela ne m arrive ke lorsque je ne me couche pas apres l avoir pris.par contre il est tres dangereux de le prendre apres avoir bu.........moi sa m est arrivé cela ma rendu dingue est je me suis entaille le visage j etais devenu fou je ne me controle plus le lendemain a etai plus difficile kan j ai vu ce ke je m etais fait la veille donc je tenais a vous en faire part soyez raisonnable et ne buvez pas avant de le prendre sinon vous pourrez en garder des traces! »


Commentaire: Le bon sens veut que lorsqu’on prend un somnifère ce soit pour aller se coucher… Mais il arrive qu’on ne puisse pas se coucher du fait d’un imprévu… (quelqu’un sonne à la porte, sympa de passer à cette heure là :o /), ou qu’on soit réveillé peu après avoir pris le somnifère.
Et là... Il y a le risque de réactions imprévisibles, gênantes (comportement déplacé) violentes,  surtout si on associe un somnifère à d’autres produits en particulier à de l’alcool. Attention à votre comportement dans un avion long courrier ou cette association pourrait tout à fait se produire et vous mettre en position délicate.

Témoignage 4 :« je suis tombé sur ce forum par hasard ; je fais souvent usage de psychotropes (uniquement de type hallucinogenes ni d'opiacées ni excitants) et je confirme juste au passage les "vertues" hallucinogenes du stillnox (pour ceux qui les nient : doubler la dose et rester eveillé) sinon c'est tres addictif et pas forcemment tres interessant (meme si on peut effectivement "s'amuser" avec).
Comme tout prod hallucinogene l'abus presente des risques considerables pour le cerveau et l'equilibre mental (depression severe, schizo..etc) donc faites attention et si possible cantonner vous à l'usage prescrit par votre medecin. »


Commentaire: quand on cherche des sensations nouvelles dans une conduite toxicomane, on peut tout essayer, j’ai un de mes patients qui s’est injecté de la moutarde forte ( !) en intra-veineux pour tester…  Il aurait pu mourir d’une embolie… Quant au Stilnox, heureusement  que s’il est « très addictif et (il n’est) pas forcément très intéressant »… ouf !


 
Période faste pour ce genre d'exercice, le mois de juin est le mois de toutes les échéances, concours, brevet, bac, et examens professionnels. Passer un examen est un exercice stressant pour tous mais il est vrai, plus pour certains.
 
 
Sachant que la vigilance et la concentration sont d'autant meilleures que le sommeil est de bonne qualité,  que doit-on faire la veille d'un examen?
 
A l'exception des grands anxieux, joueurs (en effet c'est risqué !) qui vont justement faire une nuit quasi blanche pour clore leurs révisions juste avant de passer l'examen, il vaut mieux anticiper et arriver reposé le jour fatidique.
 
 
La veille au soir :
 
- manger léger (pas d'alcool, pas de café)
- prévoir une période de détente (faire ce que vous aimez)
- prendre éventuellement un bain au moins 2 heures avant le coucher
- préparer votre sac avec votre stylo préféré (plutôt noir pour faciliter la lecture par les correcteurs) et tous les instruments autorisés (calculatrice...) ainsi que votre convocation et pièce d'identité.
- programmer votre heure de réveil pour vous laisser un peu de temps sans être en train de courir pour partir.
- si vous avez un copain ou une copine sympa, un petit massage sera le bienvenu
- se coucher assez tôt (mais pas trop tôt ce qui risquerait de provoquer un problème d'endormissement)
- Avoir des pensées positives (favoriser un scénario où tout se passe bien)
- si vous connaissez une technique de relaxation, faites un séance au moment du coucher pour faire le vide dans votre esprit.
 
...et dormir !
 
 
NE JAMAIS PRENDRE UN SOMNIFERE OU UN ANXIOLYTIQUE SI VOUS N'AVEZ JAMAIS ESSAYE CE PRODUIT AUPARAVANT
 
 

Une équipe de chercheurs du Wiscontin* vient de montrer qu’en stimulant le cerveau grâce à des ondes électromagnétiques on peut induire l’apparition de sommeil lent profond chez le dormeur.

 Le sommeil lent profond est le sommeil le plus récupérateur sur le plan physique mais aussi dans des processus plus complexe (régulation métabolique, régulation de l’humeur..), il est en effet diminué chez certains insomniaques en particulier chez les déprimés.

Est-ce une voie de recherche pour améliorer le sommeil dans le futur ?

Sans doute. Néanmoins il faudra encore attendre patiemment car entre cette expérience et une possible application dans la vie de tous les jours de nombreux obstacles techniques devront être franchis.

   

  * Massimini M, Ferrarelli F, Esser SK, Riedner BA, Huber R, Murphy M, Peterson MJ, Tononi G. Triggering sleep slow waves by transcranial magnetic stimulation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 May 4

Europe 1 a consacré  son émission "comment allez-vous bien" du samedi 2 septembre au sommeil, et plus particulièrement au sommeil des enfants avant la rentrée.

Animée par Michel Cymes

Invitée:  le Dr Sylvie Royant-Parola

Retrouvez ici un extrait, vous pourrez entendre la totalité sur  Europe 1

 


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    Le retour…

Je reviens sous ma forme initiale, celle d’un chien philosophe pour vous parler d’un sujet que seule la folie humaine peut secréter avec autant d’absurdité.

 

 

 

Vous savez que le traitement de l’insomnie n’est pas facile !

 

 S’il y a une cause, il faut bien sûr traiter la cause…

Apnées du sommeil (après avoir fait un examen du sommeil), impatiences de membres inférieurs, maladie associée (une hyperthyroïdie par exemple).

Ne pas venir se plaindre quand on mène une vie de patachon où l’on se couche à pas d’heure en faisant la fête, buvant plus que de raison, et fumant je ne sais quoi pour rattraper le tout ! Donc remettre de l’ordre dans ses habitudes de vie et l’organisation de son sommeil (faudrait quand même abandonner la télé au coucher : c’est pas bon ! On ne le dira jamais assez !!!!)

Diminuer ou supprimer le café (y en a encore qui vont se sentir visés)

 

MAIS dans l’immense majorité des cas l’insomnie est liée à une anxiété pathologique ou une dépression que parfois on n’a pas envie de voir !!! Donc on traîne en réclamant un traitement « pour dormir » alors qu’il faut comprendre ce qui se passe, repérer qu’il y a bien une dépression ou une anxiété qui va au-delà de la simple préoccupation (ça se traite !!! Et vous pouvez-vous tester). Bref c’est le cas de figure où il faut demander de l’aide ! A qui ? A son médecin tout d’abord ! Et ne pas hésiter à voir un psychiatre…. (Ils sont là pour ça !)

 

Pour les insomnies psychophysiologiques qui représentent 15 à 20 %des insomnies le traitement idéal est un traitement par des techniques comportementales  (dont la restriction du temps passé au lit (part 1, part 2). Le problème est qu’il faut trouver un thérapeute qui pratique ces techniques. Faisable à Paris, et dans quelques grandes villes françaises. Mission impossible quand on habite à la campagne. Le médecin généraliste fait ce qu’il peut. Mais son manque de formation, le temps qu’il n’a pas (et ça ne va pas s’arranger car le nombre de médecin va diminuer drastiquement avec une période particulièrement difficile entre 2010 et 2015) ne facilite pas les choses. Alors comment faire ?  Tout d’abord NOUS SOMMES LA, et vous pouvez suivre nos conseils. Pour les fans de l’autoformation s’aider de livres. Pour les autres, les techniques de relaxation (on trouve des thérapeutes un peu partout, ou à défaut, un bon prof de yoga !) pourront les aider. Et avec l’aide occasionnelle des médicaments.

 

 

Les médicaments pour dormir !

 

Vous savez que nous ne sommes pas fans des médicaments phytothérapiques ou homéopathiques. Leur efficacité objective n’est pas prouvée sauf pour la valériane. Et le risque, en particulier chez les enfants, est d’induire une dépendance psychique (« si je ne prend rien, je ne peux pas dormir » ce qui conduit pratiquement inexorablement vers l’utilisation de produits plus forts lorsque les problèmes deviennent plus importants).

La folie que je soulignais au début concerne les hypnotiques. Les français consomment trop d’hypnotiques : premier consommateurs mondiaux, premier poste des dépenses médicamenteuses de la sécu. Donc il est urgent de faire autrement.

La prise de conscience du trouble de sommeil, son traitement adapté (il est inutile de traiter un déprimé avec des doses importantes de somnifères s’il n’est pas traité pour sa dépression !!!) peut faire diminuer la consommation.

 

MAIS , il y a un mais ! Quand on est mal dans sa peau, angoissé, perdu dans ses contradictions, devant affronter des problèmes aussi divers que le chômage, des difficultés financières, une séparation, des conflits professionnels, et j’en passe… En bref toutes choses désagréables dont la vie a le secret. On dort mal ! Et le somnifère peut avoir une intérêt pour passer un cap de quelques mois. Si possible dans une prise discontinue : 3 ou 4 nuits par semaines, afin d’éviter l’accoutumance.

 

Et c’est là qu’Ubu entre en jeu,  chers humains ! La prescription des somnifères est limitée à 4 semaines et peut-être reconduite selon les termes de l’autorisation de mise sur le marché (AMM): « Dans certains cas, il pourra être nécessaire de prolonger le traitement au-delà des périodes préconisées. Cela impose des évaluations précises et répétées de l'état du patient » mais cela ne vaut que pour les insomnies aigues ou transitoire, et pas dans l’insomnie chronique.  Pourtant c’est elle qui pose problème ! Sachant que cette dernière touche d’une manière sévère 10% de la population et que les hypnotiques sont également utilisés d’une manière régulière par 10% de la population (on peut supposer qu’il s’agit des mêmes 10% !), nous sommes loin d’une utilisation sur 4 semaines. En toute rigueur selon les termes de l’AMM des hypnotiques, ces prescriptions devraient être hors remboursements, ce qui n’est pas fait pour le moment (les médecins trichottent, la sécu fait celle qui ne voie pas)…. Mais ça pourrait bien changer, on y pense en haut lieu!

 

Quelle(s) solution(s) ?

Sûrement prescrire moins pour les médecins,  et être plus raisonnable pour les patients ! Mais de grâce sortons de l’ hypocrisie entretenue par le texte officiel de l’AMM.. Quand il y a une telle disparité entre un texte idéal et des pratiques celà veut dire qu’il y a un réel problème. Plutôt que s’envisager de taxer les utilisateurs réguliers d’hypnotiques, il serait bon d’évaluer pourquoi ces personnes ne peuvent pas arrêter, si des alternatives non médicamenteuses existent près de chez elle, enfin quel est le bénéfice-risque lié à la prise régulière de ce médicament.

 

 

Et voilà pourquoi je vous trouve aussi extraordinaire mes chers humains !!!

Suite de l'intervention du Dr Alain NICOLAS
Mauvais Sommeil : Attention à la Dépression !
Eurosom 2005

 

Hygiène du sommeil

  • Limiter le temps passé au lit
     
  • Maintenir un horaire de sommeil constant
     
  • Faire de l’exercice en journée et non en soirée
     
  • Maintenir un environnement facilitant le sommeil
     
  • Horaires de repas stables avec un repas léger le soir
     
  • Eviter les somnifère, les drogues (caféines, alcool…)
     
  • Eviter la rumination des problèmes dans son lit (les écrire plutôt sur une feuille avant de se mettre au lit)
     
  • Et éviter les siestes longues et tardives. Ce qui est pris comme sommeil dans la journée est pris au moment de l’endormissement.

 

 

Conseils pratiques : Insomnie chronique

  • Faire le bilan de sa journée sur papier
     
  • Evacuer tous les sujets de préoccupations et les émotions accumulées
     
  • Faire précéder le coucher d’un moment d’activités calme et agréable
     
  • Avoir un environnement favorable au sommeil et un rituel adapté
     
  • Respecter ses besoins et horaires de sommeil

 

 

Conseils pratiques : Difficultés d’endormissement

  • Rechercher les signes de sommeil : fatigue, sensation de froid…
     
  • Rechercher ce qui facilite le sommeil : calme, isolement, obscurité, détente, rituel
     
  • Eviter les activités physiques et intellectuelles intenses
     
  • Faire de la relaxation et avoir des pensées positives

 

 

Conseils pratiques : Réveil nocturne

  • Si lors du réveil il y a ruminations ou angoisse, il faut se lever et se relaxer
     
  • Si le réveil est plutôt calme, en profiter pour faire une activité calme
     
  • Dans la journée, se lever tous les jours à la même heure, éviter les siestes longues et tardives, être actif et ne pas hésiter à parler de ses soucis pour évacuer.

 

 

Méthodes de relaxation

  • Associer la situation du coucher à la détente
     
  • Training autogène de Schultz (imagerie mentale : lourdeur, chaleur…)
     
  • Relaxation progressive de Jacobson (prise de conscience et inactivation des tensions), de préférence avec un thérapeute
     
  • Sophrologie (défocalisation de la pensée)
     
  • Auto-hypnose, yoga, méditation

 

 

Thérapies cognitives et comportementales

Elles sont basées sur les théories de l’apprentissage, elles prennent en charge le comportement dans son contexte psychologique : passé et présent.

C’est un traitement de type « ici et maintenant » et une technique volontaire et collaborative.

 

 

Il y a de bons résultats avec ce petit guide
et surtout sans effets secondaires !

 

Conclusion

Actuellement l’insomnie est prise à la légère, mais lourdement traitée. Il faudrait qu’elle soit prise au sérieux et traitée en respectant le sommeil.

Soigner l’insomnie, c’est prévenir la dépression.

 

Un grand merci au Docteur Alain NICOLAS pour sa contribution et son aimable accord pour la diffusion de sa conférence sur le blog. De plus..., ce n'est pas pour dire..., mais je sais qu'il passe sur le blog, alors un petit mot comme ça en passant... 

On passe à l’application…

Courage et ténacité, sont les maîtres mots de la réussite
 

 Pfff… Ça commence fort…
 Ça fait peur ton truc ! Mais bon faut savoir ce qu’on veut !! Dormiiiiiiirrrrrr !!!!!

 
 
La technique consiste à réduire le temps passé au lit pour le faire coïncider le plus possible avec le temps réellement passé à dormir.

  

Un bon dormeur se couche quand il a sommeil, s’endort de suite et se lève dès qu’il est réveillé. Il passe donc 95 à 99 % (je n’ose pas dire 100% !) de son temps au lit à dormir !
Je suis un bon dormeur !!
Je me couche tard (et j’ai sommeil) et je me lève dès que je suis réveillée (euh… dès qu’on me réveille… )
Comment ça j'ai rien compris ??

 

 

A l’inverse un insomniaque passe beaucoup de temps dans son lit sans dormir car il se couche souvent tôt et traîne au lit le matin.

 

 

 

 
Consignes pour la restriction du temps passé au lit

 

  • Pendant 8 jours vous allez calculer votre durée moyenne de sommeil. Si vous pensez avoir dormi « x » heures, vous vous accordez un temps passé au lit égal à cette durée (l’idéal est de noter vos horaires de sommeil sur un tableau tel que l’agenda du sommeil, que vous pouvez télécharger ici).
     
     
  • La restriction se fait en retardant l’heure du coucher, tout en maintenant l’heure du lever constante.
     
     
  • Le temps passé au lit ne doit jamais descendre au-dessous de 5 heures
     
     
  • Lorsque le temps de sommeil par rapport au temps passé au lit représente au moins 85%, le temps passé au lit peut-être augmenter de 15 minutes, en allant vous coucher 15 minutes plus tôt.
     
     
  • Les siestes sont interdites.
     
     
  • Dans le cas où l’efficacité de votre sommeil ne s’améliore pas au bout de 10 jours, réduisez le temps passé au lit de 15 minutes supplémentaires, sans jamais aller en deçà de 5 heures.

 

 

Les instructions précédentes sont à maintenir tant que vous n’avez pas obtenu une efficacité de 85% ou plus, ainsi qu’une sensation de bonne qualité de la journée.
 
 En gros, faut avoir dormi la plupart du temps passé au lit et en plus avoir la tête au bon endroit le lendemain !!

 

 

C’est une technique efficace mais difficile au début car il y a un certain degré de privation de sommeil avec des conséquences sur la vigilance. Les effets positifs se font sentir qu’après 15 jours à un mois d’efforts réguliers.
 
 Tant que ça fonctionne !! On peut faire un effort

 

 

Cette technique est plus facile à appliquer avec l’aide d’un médecin, dans une prise en charge individuelle, ou mieux, dans le cadre d’un groupe de thérapie comportementale et cognitive, car le groupe est un support très fort pour ceux qui ont des difficultés à appliquer les consignes.
 
 Les insomniaques anonymes...
Mais non je ne me moque pas ! N'empêche j'ai déjà vu les résultats et ça fonctionne ! Idéal aussi pour ceux à la recherche d'une technique "naturelle"

 

 

Elle peut nécessiter un arrêt de travail de quelques jours pour éviter les inconvénients et la dangerosité de la somnolence.
 
 Alors oui ! Je crois qu'on l'a assez dit !!
Attention à la somnolence !

 

 

Accrochez-vous, vous pouvez y arriver !

Et quel bonheur après !

 
 

D’après le Dr Sylvie Royant-Parola, L’insomnie, In Troubles du sommeil. Sous la direction de D. Léger (2001). Paris, Doin editeur

UNE TECHNIQUE COMPORTEMENTALE, LA TECHNIQUE DITE "DE RESTRICTION DU TEMPS PASSE AU LIT"

Bon là maintenant va falloir vous y mettre !  Fini la rigolade. C ’est la rentrée !

 Il faut dormir la nuit. En finir avec ces fichues insomnies. Pour être en forme le lendemain… Et aller… Travailler !

Je sais, c’est dur !  smiley

 

 

 

 

Donc nous avons vu que vous dormez mal. Vous êtes un insomniaque invétéré.

Comment changer ?

 

Tout d’abord respecter les consignes précédentes. Il vous faut terminer votre journée, vous préparer pour aller au lit, et respecter vos rituels de sommeil.

Mais le plus dur  reste à faire : appliquer la technique dite de la restriction du temps passé au lit. 

  Ah je vous vois déjà hurler ! « Quoi, moi qui ne dort déjà pas assez, dormir encore moins ! »

 

 

 

 

 

Pour les étourdis qui ne suivent pas, ou pour ceux qui font de l’obstruction…

 

  

L’important ce n’est pas de dormir plus, mais de dormir mieux !!!

 Or qu’est-ce qui vous manque avant tout pour dormir ? Trouver le bouton OFF, celui qui éteint notre petit cerveau en ébullition pour entrer sans soucis dans le monde du sommeil. L’insomniaque a en effet la fâcheuse tendance de mettre en route des pensées qui trottinent comme un petit vélo dans la tête. Pas bon pour dormir ! smiley

 

 

 

 

 

 

 Mais comment retrouver ce signal du sommeil ?

 

Il faut permettre à notre cerveau de rétablir un signal conditionnant qui va déclencher le sommeil. Ouf ! Qu’est ce que ça veut dire ?

  

 

 

Tout d’abord une petite précision sur le conditionnement (rien à voir avec les paquets de barquettes !). Le plus connu est le conditionnement pavlovien. L’expérimentation princeps a été réalisée chez le chien. Si vous présentez une gamelle remplie de nourriture à un chien, il se met naturellement à saliver et à secréter du liquide gastrique. C’est normal ! Dans l’expérience, le Pr Palov  a eu l’idée de faire sonner une cloche juste avant de présenter la gamelle au chien. Si cette association son de la cloche- suivie de la présentation de la gamelle est répétée un nombre de fois suffisant et toujours dans les mêmes conditions, il y a un lien qui se crée entre le son de la cloche et la sécrétion gastrique. Le chien « répond » à la cloche par un secrétion gastrique, ce qui est aberrant. Le chien est conditionné à cette stimulation. En fait il y a création temporaire d’un circuit neuronal privilégié entre la zone auditive qui perçoit le son de la cloche et les voies neuronales descendantes qui vont du cerveau à l’estomac.  Cette association est temporaire car si ce lien n’est pas entretenu, le conditionnement s’éteint de lui-même.  

 

Quel rapport avec le sommeil me direz-vous ? Et bien, j’y viens. Depuis que nous sommes tout petit notre maman attentive et affectueuse a veillé à nous mettre au lit dès qu’elle repérait des signaux de sommeil. La mise au lit était donc associée au sommeil.

 LE SEUL FAIT DE SE METTRE AU LIT ETAIT UN SIGNAL DE SOMMEIL. Bon vous me direz, chez l’adulte ce n’est plus obligatoirement le cas  ! Néanmoins ça reste encore très vrai!

Et c’est un déclencheur que nous pouvons mobiliser. Mais il y en a aussi un autre ! La privation de sommeil ! Si vous êtes debout pendant 3 jours pour des raisons indépendantes de votre volonté vous allez littéralement tomber de sommeil car la pression de sommeil est à son comble.

 

 

Donc pour retrouver ce signal du sommeil au moment du coucher il faut utiliser les 2 moyens :

- Rétablir le lien  LIT= SOMMEIL

- Augmenter le niveau de privation de sommeil, en réduisant un  peu son temps de sommeil.

 

 Pour les modalités pratiques nous verrons ça dans le prochain article !       smiley

 

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