RESTRICTION DU TEMPS PASSE AU LIT

UNE TECHNIQUE COMPORTEMENTALE, LA TECHNIQUE DITE "DE RESTRICTION DU TEMPS PASSE AU LIT"

Bon là maintenant va falloir vous y mettre ! Fini la rigolade. C ’est la rentrée !

Il faut dormir la nuit. En finir avec ces fichues insomnies. Pour être en forme le lendemain… Et aller… Travailler !

Je sais, c’est dur !

Donc nous avons vu que vous dormez mal. Vous êtes un insomniaque invétéré.

Comment changer ?

Tout d’abord respecter les consignes précédentes. Il vous faut terminer votre journée, vous préparer pour aller au lit, et respecter vos rituels de sommeil.

Mais le plus dur reste à faire : appliquer la technique dite de la restriction du temps passé au lit.

Ah je vous vois déjà hurler ! « Quoi, moi qui ne dort déjà pas assez, dormir encore moins ! »

Pour les étourdis qui ne suivent pas, ou pour ceux qui font de l’obstruction…

L’important ce n’est pas de dormir plus, mais de dormir mieux !!!

Or qu’est-ce qui vous manque avant tout pour dormir ? Trouver le bouton OFF, celui qui éteint notre petit cerveau en ébullition pour entrer sans soucis dans le monde du sommeil. L’insomniaque a en effet la fâcheuse tendance de mettre en route des pensées qui trottinent comme un petit vélo dans la tête. Pas bon pour dormir !

Mais comment retrouver ce signal du sommeil ?

Il faut permettre à notre cerveau de rétablir un signal conditionnant qui va déclencher le sommeil. Ouf ! Qu’est ce que ça veut dire ?

Tout d’abord une petite précision sur le conditionnement (rien à voir avec les paquets de barquettes !). Le plus connu est le conditionnement pavlovien. L’expérimentation princeps a été réalisée chez le chien. Si vous présentez une gamelle remplie de nourriture à un chien, il se met naturellement à saliver et à secréter du liquide gastrique. C’est normal ! Dans l’expérience, le Pr Palov a eu l’idée de faire sonner une cloche juste avant de présenter la gamelle au chien. Si cette association son de la cloche- suivie de la présentation de la gamelle est répétée un nombre de fois suffisant et toujours dans les mêmes conditions, il y a un lien qui se crée entre le son de la cloche et la sécrétion gastrique. Le chien « répond » à la cloche par un secrétion gastrique, ce qui est aberrant. Le chien est conditionné à cette stimulation. En fait il y a création temporaire d’un circuit neuronal privilégié entre la zone auditive qui perçoit le son de la cloche et les voies neuronales descendantes qui vont du cerveau à l’estomac. Cette association est temporaire car si ce lien n’est pas entretenu, le conditionnement s’éteint de lui-même.

Quel rapport avec le sommeil me direz-vous ? Et bien, j’y viens. Depuis que nous sommes tout petit notre maman attentive et affectueuse a veillé à nous mettre au lit dès qu’elle repérait des signaux de sommeil. La mise au lit était donc associée au sommeil.

LE SEUL FAIT DE SE METTRE AU LIT ETAIT UN SIGNAL DE SOMMEIL. Bon vous me direz, chez l’adulte ce n’est plus obligatoirement le cas ! Néanmoins ça reste encore très vrai!

Et c’est un déclencheur que nous pouvons mobiliser. Mais il y en a aussi un autre ! La privation de sommeil ! Si vous êtes debout pendant 3 jours pour des raisons indépendantes de votre volonté vous allez littéralement tomber de sommeil car la pression de sommeil est à son comble.

Donc pour retrouver ce signal du sommeil au moment du coucher il faut utiliser les 2 moyens :

- Rétablir le lien LIT= SOMMEIL

- Augmenter le niveau de privation de sommeil, en réduisant un peu son temps de sommeil.