Suite de l'intervention du Dr Alain NICOLAS
Mauvais Sommeil : Attention à la Dépression !
Eurosom 2005

Hygiène du sommeil

• Limiter le temps passé au lit
   
• Maintenir un horaire de sommeil constant
   
• Faire de l’exercice en journée et non en soirée
   
• Maintenir un environnement facilitant le sommeil
   
• Horaires de repas stables avec un repas léger le soir
   
• Eviter les somnifère, les drogues (caféines, alcool…)
   
• Eviter la rumination des problèmes dans son lit (les écrire plutôt sur une feuille avant de se mettre au lit)
   
• Et éviter les siestes longues et tardives. Ce qui est pris comme sommeil dans la journée est pris au moment de l’endormissement.

Conseils pratiques : Insomnie chronique

• Faire le bilan de sa journée sur papier
   
• Evacuer tous les sujets de préoccupations et les émotions accumulées
   
• Faire précéder le coucher d’un moment d’activités calme et agréable
   
• Avoir un environnement favorable au sommeil et un rituel adapté
   
• Respecter ses besoins et horaires de sommeil

Conseils pratiques : Difficultés d’endormissement

• Rechercher les signes de sommeil : fatigue, sensation de froid…
   
• Rechercher ce qui facilite le sommeil : calme, isolement, obscurité, détente, rituel
   
• Eviter les activités physiques et intellectuelles intenses
   
• Faire de la relaxation et avoir des pensées positives

Conseils pratiques : Réveil nocturne

• Si lors du réveil il y a ruminations ou angoisse, il faut se lever et se relaxer
   
• Si le réveil est plutôt calme, en profiter pour faire une activité calme
   
• Dans la journée, se lever tous les jours à la même heure, éviter les siestes longues et tardives, être actif et ne pas hésiter à parler de ses soucis pour évacuer.

Méthodes de relaxation

• Associer la situation du coucher à la détente
   
• Training autogène de Schultz (imagerie mentale : lourdeur, chaleur…)
   
• Relaxation progressive de Jacobson (prise de conscience et inactivation des tensions), de préférence avec un thérapeute
   
• Sophrologie (défocalisation de la pensée)
   
• Auto-hypnose, yoga, méditation…

Thérapies cognitives et comportementales

Elles sont basées sur les théories de l’apprentissage, elles prennent en charge le comportement dans son contexte psychologique : passé et présent.

C’est un traitement de type « ici et maintenant » et une technique volontaire et collaborative.

Il y a de bons résultats avec ce petit guide
et surtout sans effets secondaires !

Conclusion

Actuellement l’insomnie est prise à la légère, mais lourdement traitée. Il faudrait qu’elle soit prise au sérieux et traitée en respectant le sommeil.

Soigner l’insomnie, c’est prévenir la dépression.

Un grand merci au Docteur Alain NICOLAS pour sa contribution et son aimable accord pour la diffusion de sa conférence sur le blog. De plus..., ce n'est pas pour dire..., mais je sais qu'il passe sur le blog, alors un petit mot comme ça en passant...