Voici un premier résumé de la conférence Grand Public lors de la Journée Nationale du Sommeil du 17 mars 2005 à Nanterre.

Première intervention : Docteur Joëlle ADRIEN,
Directrice de Recherche à l'INSERM - Hôpital Pitié-Salpêtrière à Paris.

Son intervention même sera également découpée selon les thèmes abordés. J'ai résumé un peu et ce n'est pas toujours du mot à mot, mais j'ai essayé de garder le plus possible son mode d'expression. Allons-y !

Avec l'aimable autorisation du Docteur Joëlle ADRIEN pour cette diffusion ainsi que l'utilisation de certains de ses visuels et du Réseau Morphée, organisateur principal de cette manifestation à Nanterre.

1. Le rythme Veille-Sommeil

Les rythmes du sommeil sont réglés par des horloges biologiques qui elles-mêmes règlent un certain nombre de variables dans l’organisme, comme les musiciens d’un orchestre.

L’alternance jour/nuit règle le tempo, c’est un peu comme le chef d’orchestre qui va régler le tempo de ses différents musiciens.

Le rythme veille-sommeil dépend de l’horloge biologique et, indirectement de celle-ci, la température du corps.

L’horloge oscille par un rythme qui est réglé par l’alternance jour/nuit.

C’est lorsque le sommeil se situe, en phase avec cette courbe, au minimum de la température du corps, qu’il est le meilleur possible pour l’organisme, c'est-à-dire que sa qualité est bonne et sa durée est la plus longue.

Alors que se passe-t'il lorsque l’on modifie les horloges biologiques ?

Ce qui se présente souvent dans la vie courante.

Par exemple, lorsque le week-end arrive, moment de sorties tardives, on ne se couche pas en phase avec sa température, mais avec un décalage plus ou moins long. Ce qui entraîne un sommeil moins bon, moins reposant et plus court.

Un vrai Jet-Lag du week-end !

Il y a une autre modification des horloges biologiques que l’on peut connaître, c’est ce qu’il se passe durant les vacances.

Certaines personnes vont en profiter pour faire une activité physique le jour et se coucher assez tard la nuit. Si ce comportement se reproduit tous les jours, progressivement le sommeil va se décaler et la température va, au bout d’une à deux semaines, également se décaler de façon à ce que le sommeil se trouve au minimum de la température.

On peut donc décaler l’horloge biologique de la température mais il faut un certain temps, il ne suffit pas d’un Week-end pour ça, il faut au moins 1 semaine voire 2. Dans ce cas, tranquillement en vacances tout se passe bien, on a un sommeil de qualité parce qu’on arrive à le placer au moment où la température va être basse. Donc le sommeil est satisfaisant.

C’est ce qu’on appelle un retard de phase, c'est-à-dire que l’on dort bien que lorsque l’on se couche à 3 ou 4 heures du matin.

Le problème va se poser lors de la reprise du travail car on ne peut plus se lever aussi tard qu’en vacances. Il faut donc arriver à « redécaler » son rythme de température et de sommeil vers la journée.

Pour avancer ce rythme veille-sommeil, il faut se réveiller le matin assez tôt et avoir un exercice physique, si possible au soleil pendant plusieurs jours consécutifs.

La lumière et l’exercice physique le matin assez tôt, vers 8h du matin, permettent d’avancer le rythme de sommeil et donc de s’endormir plus tôt en cas de décalage de phase.

C’est ce qu’on appelle « resynchroniser » le rythme veille-sommeil.

En conclusion : de ce qu’on fait la journée va dépendre la qualité du sommeil, et la qualité de la journée va dépendre de son sommeil.

Il y a donc une interaction entre la qualité du sommeil et de l’éveil.

La durée idéale de sommeil est très variable d’un individu à un autre.
Il n’y a donc pas de norme dans ce domaine.

La différence est d’autant plus vraie selon l’âge.

Petit aperçu de la durée moyenne
A la naissance, la durée de sommeil, qui dépasse les 12 heures par jour, passe à 10 heures par nuit vers 5-6 ans.

 A l’adolescence, le sommeil se stabilise autour de 8 ou 9 heures.

Avec l’âge, la durée du sommeil nocturne diminue un peu. Mais en réalité la durée totale de sommeil reste stable car les siestes réapparaissent peu à peu chez les personnes plus âgées. (Hein !  La Vieille !?)

Cependant il existe des « courts dormeurs », qui ont besoin de moins de 6 heures de sommeil par nuit (le record enregistré est de 3h30), mais aussi des « gros dormeurs » pour qui 10 voire 12 heures de sommeil est un minimum pour atteindre leur quota de sommeil.

La durée de sommeil dépend aussi de l’heure à laquelle on se couche

Ainsi, lorsque l’on a l’habitude de se coucher vers 23 heures par exemple, si l’on se couche beaucoup plus tard le sommeil est plus court que d’habitude.

Des expériences ont montré que les durées de sommeil les plus courtes sont obtenues pour des couchers vers 7 ou 11 heures du matin. Bien que n’ayant pas dormi de la nuit, l’on ne peut dormir que 3 ou 4 heures environ.

C’est pourquoi les travailleurs de nuit, qui ne se couchent que vers 9 ou 10 heures, ont en général un sommeil de jour beaucoup plus court que leur sommeil de nuit. Ils ne récupèrent réellement que lorsqu’ils sont de repos.

Trouver son sommeil optimal

Le sommeil optimal est un sommeil dont la durée permet d’être en forme, et qui se cale correctement aux horloges internes.

Ce n’est pas forcément le sommeil le plus long qui donne la meilleure forme le lendemain !

Trouvez votre sommeil optimal, ni trop ni trop peu !
Oubliez les normes, écoutez les signes de votre corps, respectez vos horloges !
Observez et notez vos durées de sommeil en rapport avec votre forme du lendemain !

Petit à petit vous découvrirez votre sommeil optimal.

Y-a-t'il un lien avec la privation de sommeil ?  

Depuis la première étude de Locard en 1992, proposant un lien entre la durée du sommeil et l’obésité chez l’enfant, plusieurs équipes ont tenté de clarifier l’existence de ce lien.

A l’heure actuelle, plus de doute : il y a bien une relation négative entre la durée du sommeil et l’obésité. Vorona (2005), aux États-unis, constate une relation linéaire entre l’IMC (Indice de Masse Corporelle) et la durée du sommeil.

Plus le poids est important, plus le sommeil est bref. Cependant, on peut noter que la relation n’est pas vraie pour les patients très obèses.

L’étude de Hasler, sur un groupe plus modeste, est une étude prospective avec le suivi de 496 jeunes adultes pendant 13 ans. Tout facteur confondant contrôlé, une association a été retrouvée entre un sommeil de courte durée et l’obésité.

Le mécanisme de ce lien a été étudié par Taheri (2004). L’association entre une durée de sommeil de moins de 8 heures et l’obésité est confirmée. 

                                         

Cette observation a été confirmée par Spiegel (2004). La leptine et la ghreline sont les hormones régulatrices de l’appétit. Les changements observés sont associés à une augmentation de l’appétit, expliquant l’augmentation de poids observé chez les court dormeurs.

 Nous avons vu que le coprs nous envoie des signaux pour nous dire qu'il est temps d'aller se coucher. 

Malheureusement, ce n'est pas toujours suffisant pour trouver le sommeil.
Morphée ne vous tendra pas ses bras aussi facilement, il a ses humeurs parfois...

Pour s'endormir, il faut aussi se mettre en condition de sommeil

Avant d'aller au lit, il faut ralentir son activité et favoriser tous les signes qui vont indiquer à notre organisme qu'on va aller se coucher.

Ce sont les rituels du sommeil

Très marqués chez l'enfant avec la petite histoire, la chanson, le doudou, ils sont chez l'adulte dans un registre plus utilitaires, comme se laver les dents, se mettre en pyjama, fermer les volets... et se mettre au lit.

Cette suite de petits évènements représente un code qui déclenche un message, tel un panneau lumineux, à notre organisme "ça y est, il est temps, prépare toi j'arrive pour dormir"

Ces rituels sont des signaux déclencheurs (de sommeil) presque aussi importants que la fabrication des substances hypnogènes^*.

Trouvez votre ou vos rituels pour vous aider à mieux vous endormir.
Tel un réflexe Pavlovien, un réflexe conditionnel, les rituels mettront votre corps en condition... pour mieux dormir.

- Ah ça y est ! il va dormir ! - Pas tout à fait...	- Il n'a pas fini son rituel...
Image tirées d'une BD de Stelin

A suivre : Les cycles du Sommeil

*_{voir l'article pourquoi s'endort-on chaque soir ?}